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by Rie Takagi

Column

04
栄養学

鉄分をより吸収しやすくするための方法

2018/06/17

ヘム鉄と非ヘム鉄

ご存じの通り、
赤血球の中には、ヘモグロビンという酸素を運ぶたんぱく質が存在します。
ヘモグロビンは酸素分子と結合する性質を持ち、肺から全身に酸素を運搬する役割を持っております。
そのヘモグロビンはヘム鉄(鉄ポルフィリン複合体)とグロビン(たんぱく質)から構成されています。
ヘム鉄

肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。溶けやすい性質のため、吸収率が高い。

ヘム鉄を多く含む食材

レバー
赤身の肉
マグロ
カツオ
イワシ
アジ

など

非ヘム鉄
ヘム鉄ではない鉄分であり、海藻・野菜などの植物性食品に含まれています。
消化吸収されにくい性質の為、吸収率が低いです。しかし、動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収率が上がります。
非ヘム鉄を多く含む食材

小松菜
ほうれん草
枝豆
納豆
ひじき

など

 

通常の吸収率の違いとしては
ヘム鉄・・・10~20%
非ヘム鉄・・・1~6%
と大きな差です。これほど吸収力が異なるのです。

吸収を促進する成分と阻害する成分

吸収を促進するのは、動物性たんぱく質とビタミンC

動物性たんぱく質

良質な動物性タンパク質は、鉄と結びつくことで、腸での鉄の吸収を促進します。
動物性タンパク質はヘム鉄を含むものが多いですから、ダブルで鉄分の強化ができますね。

ビタミンC

化学的に、ヘム鉄は二価の鉄、非ヘム鉄は三価の鉄といいます。鉄は二価鉄という状態でなければ吸収できないため、

三価鉄である非ヘム鉄は、還元作用をうけてヘム鉄に変化してから吸収されます。

その還元作用には、私たちの体内に存在している酵素やビタミンCが必要です。

そのため、ビタミンCと非ヘム鉄を組み合わせると、効率よく鉄を吸収することができます。

吸収を阻害するのは、タンニン、リン、カルシウム

タンニン

鉄分の吸収を阻害するタンニンという成分は、紅茶や緑茶に多く含まれている成分です。
ポリフェノールの一種であるタンニンは、鉄と結びつくことによってタンニン鉄というものに変わります。
このタンニン鉄は、腸で吸収されにくいので、鉄分をせっかく摂っても体の中へ吸収されません。

リン

リンはリン自体は身体にとって重要な栄養素なのですが、リン単体で身体に入ってくると、
すぐに鉄と結びついてしまい、鉄自体の吸収がされなくなってしまいます。

カルシウム

カルシウムは非ヘム鉄及びヘム鉄どちらの吸収にもマイナス効果があることが示されており、
非ヘム鉄のみに影響がある他の阻害物質とは異なります。
以上、鉄分をより効率的に吸収させる方法です。
他にも運動によって鉄分の吸収率を上げる方法もございます。
鉄分が不足することで身体の不調は起こりやすいです。
藤沢市周辺にお住まいで、お身体のお悩みの方いつでもご相談下さい!!
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